Lo spinacio (Spinacia oleracea) è una pianta erbacea della famiglia delle Chenopodiaceae (Amaranthaceae secondo la classificazione APG). Nonostante quanto comunemente si crede, gli spinaci non sono gli ortaggi con il più alto contenuto di ferro. Ci sono infatti altri vegetali, come le lenticchie, i ceci e i semi di girasole, che hanno un contenuto molto più alto di ferro.
Descrizione
Lo spinacio è una pianta erbacea a ciclo annuale, con una radice a fittone. Le foglie hanno una lamina di forma variabile. I fiori sono piccoli e verdastri.
Storia
Gli spinaci sono una pianta originaria dell’Asia sudoccidentale. Vennero introdotti in Europa intorno all’anno 1000, sebbene siano diventati sempre più importanti come alimento solo nel corso del XIX secolo, quando acquisirono importanza come ortaggio in Europa e poi in America.
Utilizzo
Gli spinaci possono essere consumati sia crudi in insalate che cotti. Tuttavia, a causa della presenza di acido ossalico (una sostanza che limita l’assorbimento di metalli come calcio ferro e zinco), si consiglia di consumarli cotti, eliminando l’acqua di cottura. Parte dell’acido ossalico infatti, viene eliminata nell’acqua di cottura.
Proprietà e benefici
Gli spinaci, grazie alla presenza di cellulosa, hanno proprietà leggermente lassative e inoltre svuotano il colon dalle tossine. Sono ricchi di sostanze dalle proprieà antiossidanti come beta-carotene, luteina, zeaxantina, vitamine C, E e folati, utili a combattere i radicali liberi, sostanze reattive che danneggiano le cellule dell’organismo.
Valori nutrizionali
Gli spinaci sono ricchi di fitosteroli, potassio, vitamina A, C, E, K. Contengono inoltre alte quantità di beta-carotene, luteina e zeaxantina. Qui in basso è possibile consultare la composizione di 100 grammi di spinaci crudi (fonte USDA).
Generali
Acqua: 91,40 gr
Proteine: 2,86 gr
Lipidi: 0,39 gr
Carboidrati: 3,63 gr
Amido:
Fibra totale: 2,2 gr
Colesterolo: 0 mg
Zuccheri solubili: 0,42 gr
Minerali
Ferro: 2,71 mg
Calcio: 99 mg
Fosforo: 49 mg
Sodio: 79 mg
Potassio: 558 mg
Magnesio: 79 mg
Zinco: 0,53 mg
Rame: 0,13 mg
Manganese: 0,89 mg
Selenio: 1 μg
Vitamine
Retinolo (vitamina A): 9377 UI
Tiamina (vitamina B1): 0,07 mg
Riboflavina (vitamina B2): 0,18 mg
Niacina (vitamina B3 o PP): 0,72 mg
Acido pantotenico (vitamina B5): 0,06 mg
Piridossina (vitamina B6): 0,19 mg
Biotina (vitamina H, vitamina B8):
Acido folico (vitamina B9, vitamina M): 0
Folati: 194 μg
Cobalamina (vitamina B12): 0
Acido ascorbico (vitamina C): 28,1 mg
Ergocalciferolo e Colecalciferolo (vitamina D2+D3): 0
α-Tocoferolo (vitamina E): 2,03 mg
Fillochinone (vitamina K): 482,9 μg
Carotenoidi
α-carotene: 0
β-carotene: 5626 μg
β-criptoxantina: 0
Licopene: 0
Luteina + zeaxantina: 12198 μg
Acidi grassi
Acidi grassi monoinsaturi: 0,01 gr
Acidi grassi polinsaturi: 0,16 gr
Acidi grassi saturi: 0,06 gr
Fitosteroli: 9 mg
Aminoacidi
Triptofano: 0,03 gr
Treonina: 0,12 gr
Isoleucina: 0,14 gr
Leucina: 0,22 gr
Lisina: 0,17 gr
Metionina: 0,05 gr
Cistina: 0,03 gr
Fenilalanina: 0,12 gr
Tirosina: 0,10 gr
Valina: 0,16 gr
Arginina: 0,16 gr
Istidina: 0,06 gr
Alanina: 0,14 gr
Acido aspartico: 0,24 gr
Acido glutammico: 0,34 gr
Glicina: 0,13 gr
Prolina: 0,11 gr
Serina: 0,10 gr
Betaina: 102,6 mg
Colina: 19,3 mg
Valori energetici
Valori energetici (kcal): 23 Kcal
Valori energetici (KJ): 97
Antinutrienti
Acido fitico: