Che cos’è la sindrome premestruale
Per sindrome premestruale s’intende un disturbo psicofisico che si manifesta nelle donne in età fertile prima del ciclo mestruale.
Si manifesta con un insieme di sintomi di varia natura che, talvolta, possono risultare estremamente invalidanti e che portano a non compiere le normali azioni quotidiane.
Solitamente, compare da 7 a 10 giorni prima dell’inizio delle mestruazioni, ed ha una durata variabile che dipende da donna a donna.
Talvolta, può comparire anche 15 giorni prima della comparsa delle mestruazioni, coincidendo così con il periodo ovulatorio.
Sindrome Premestruale: Sintomi
I sintomi coinvolgono molteplici strutture e apparati e sono correlati a variazioni ormonali.
– Psiche: ansia, depressione, sbalzi di umore, fame nervosa
– Viso: acne
– Seno: tensione mammaria
– Addome: gonfiore, stipsi/diarrea
– Genitali: perdite vaginali, cistite, dolori
Questi sintomi sono, spesso, accompagnati da aumento di peso, nausea e aumento della temperatura corporea.
E’ possibile, infine, che si manifestino sintomi fisici di origine psicosomatica, correlati cioè all’insorgenza dei sintomi psicologici della sindrome, come aumento del battito cardiaco, pressione alta, brivido di freddo, tremori e formicolii, mal di stomaco e un persistente bruciore di stomaco.
Tali sintomi sono associati principalmente agli stati ansiosi.
Sindrome Premestruale: Cause
Nonostante siano state avanzate numerose ipotesi, non si conoscono con certezza i fattori coinvolti nell’origine dei vari disturbi legati alla sindrome premestruale.
Tra le varie teorie proposte, hanno riscosso i maggiori consensi:
- Alterazione dell’equilibrio ormonale
In una donna gli ormoni che intervengono durante il ciclo mestruale sono due e sono estrogeno e progesterone. Tali ormoni hanno un equilibrio ben preciso che, se alterato, porta all’insorgenza di numerosi disturbi. In particolare, nel caso della sindrome premestruale, sembra che l’origine sia da imputare a un iperestrogenismo che si viene a creare a causa di un abbassamento dei livelli di progesterone.
- Problemi alla tiroide
Chi soffre di un rallentamento nell’attività tiroidea, condizione nota come ipotiroidismo, potrebbe soffrire anche di sindrome premestruale. Questo sarebbe correlato all’abbassamento dei livelli di ormoni tiroidei in circolo.
- Carenza di vitamina B6
Un basso apporto di vitamina B6, dovuto a malassorbimento o a carenze alimentari, sembra essere implicato con la sindrome premestruale, in quanto questa vitamina è molto importante per la regolazione e la corretta esecuzione di alcuni processi endocrini del nostro organismo come, per esempio, la produzione di serotonina e dopamina.
- Glicemia bassa
L’ipoglicemia potrebbe essere una delle cause della sindrome premestruale, in quanto il metabolismo del glucosio è strettamente correlato con gli ormoni sessuali.
- Disordini psicosomatici
Alcuni esperti ritengono che possa esserci un’associazione tra disturbi di origine psicologica e sindrome premestruale, ma non è chiara la relazione esistente tra i due disturbi.
- Alterazioni della melatonina
Una minore secrezione della melatonina, uno degli ormoni implicato nella regolazione del ritmo sonno-veglia, potrebbe portare ad un disordine endocrino che darebbe origine alla sintomatologia della sindrome premestruale.
- Altre alterazioni
Un’alterazione nella secrezione di prostaglandine, responsabili dei meccanismi di percezione del dolore, oppure uno scompenso dell’equilibrio idrico salino, causato da alterazioni nella secrezione di ormoni che lo regolano, potrebbero spiegare i sintomi della sindrome premestruale.
Qualunque sia la sua causa, è evidente la necessità di legare i sintomi della sindrome premestruale alle fluttuazioni ormonali del ciclo mestruale. Infatti :
- la sindrome premestruale non compare prima dell’attivazione della pubertà, quando ancora non avviene la produzione di ormoni da parte delle ovaie;
- i sintomi a metà ciclo sono strettamente legati a picchi ormonali;
- la sindrome premestruale scompare sia durante brevi periodi anovulatori (senza ovulazione), sia durante intervalli più lunghi di amenorrea (mancanza di mestruazioni), sia durante la gravidanza;
- la sindrome premestruale non scompare dopo l’isterectomia (asportazione dell’utero), se le ovaie vengono conservate;
- le terapie mediche e chirurgiche che sopprimono la funzione ovarica eliminano la sindrome premestruale.
Sindrome Premestruale: Alimentazione
In fase premestruale, specie nelle donne che soffrono di sindrome premestruale, aumenta il “bisogno” di cibi dolci e di cioccolata: questo accade per l’effetto che le variazioni degli ormoni e dei livelli di serotonina, da essi dipendente, hanno sul sistema neurobiologico che regola l’appetito e il senso del gusto.
Proprio per questo motivo, la ricerca di cibi dolci è particolarmente forte.
Per raggiungere il senso di sazietà controllando questa fame “anomala” bisogna affidarsi ai carboidrati complessi, preferendo cereali integrali (pasta, riso) e legumi ricchi di fibre, come ceci e lenticchie.
Un ottimo consiglio, che però fa storcere il naso a numerosi nutrizionisti, è quello di separare i carboidrati dalle proteine per favorire una maggior disponibilità cerebrale di triptofano, quindi di serotonina.
Durante lo stesso pasto, nei giorni che precedono il ciclo o durante la fase mestruale, la pasta non andrebbe mai associata a carne (es.: pasta al ragù), pesce o formaggi. Inoltre, sarebbe giusto rifornirsi durante la giornata di alimenti ricchi naturalmente di serotonina come pomodori, avocado e ananas (quest’ultima con effetto blandamente diuretico).
Nel caso la fame sia particolarmente forte è possibile assumere estratti di Valeriana ad azione calmante o estratti di Griffonia, una pianta particolarmente ricca di triptofano utile per mantenere costanti i livelli di serotonina endogeni.
Conseguenti al brusco calo dei livelli di progesterone ed estrogeni, nelle ore che precedono le mestruazioni si hanno modifiche a livello neuronale che si traducono in sbalzi d’umore ed irritabilità.
Le ultime ricerche ci dicono come la corteccia cerebrale sia ricca di recettori per gli estrogeni e come un loro calo durante le mestruazioni possa indurre variazioni neurobiologiche simili all’ansia e alla depressione.
Inoltre, le perdite ematiche inducono una perdita di ferro con un conseguente senso di stanchezza.
Per arginare il fenomeno bisogna puntare su un approccio globale che comprenda stile di vita e alimentazione.
Bisogna preferire i cibi ricchi di serotonina ed evitare bevande nervine come il caffè, assumere alimenti ricchi di ferro come l’avena, il muesli, le lenticchie e la crusca, da associare sempre ad alimenti con una buona quantità di vitamina C che permette l’assorbimento del ferro (spremute d’arancia ad esempio).
Un aiuto efficace è quello di aumentare la quota di omega-3 attraverso l’assunzione di pesce azzurro e l’olio di semi di lino, in modo da migliorare la fluidità delle membrane neuronali, quindi la trasmissione degli ormoni coinvolti nell’umore.
È consigliata una moderata attività fisica che, innalzando i livelli di dopamina, agisce sull’umore, migliorandolo.
Acquisire tecniche di respirazione e di meditazione può essere utile per diminuire il senso di ansia ed irritabilità.
Se l’irritabilità è particolarmente forte sono utili estratti di Valeriana, Passiflora e Melissa.
Sindrome Premestruale: Cosa Fare
- Seguire corsi yoga, pilates, training autogeno o qualsiasi altra forma di rilassamento, in modo che oltre al fisico ne possa beneficiare anche la psiche.
- Acquisire tecniche di respirazione e di meditazione può essere utile per diminuire il senso di ansia ed irritabilità che caratterizza il periodo premestruale.
- Praticare esercizio fisico costante: lo sport è un rimedio particolarmente efficace per l’umore.
- Rilassarsi ed allontanare lo stress: l’ansia e la preoccupazione possono aggravare i sintomi mestruali.
- Se necessario, integrare la dieta con una supplementazione di vitamine e sali minerali (soprattutto calcio, magnesio, potassio). Sembra che, in alcune donne, la supplementazione di calcio costituisca un ottimo rimedio per prevenire il dolore mestruale
- Perdere peso (in caso di sovrappeso/obesità)
- Dedicarsi ad un’attività sportiva aerobica come nuoto o acqua-gym che aumenta i livelli circolanti di serotonina e dopamina
- Controllare la fame preferendo alimenti integrali (pasta, riso) e ricchi in fibre (lenticchie e ceci).
- Dormire almeno 7 ore per notte.
Sindrome Premestruale: Cosa Non Fare
- Abbuffarsi: la fame “anomala” che caratterizza il periodo premestruale dev’essere tenuta sottocontrollo.
- Sedentarietà: una vita sedentaria può aggravare il dolore addominale durante le mestruazioni.
- Fumare.
- La depressione, l’ansia e lo stress accentuano i sintomi della sindrome premestruale.
- Bere alcolici (vino, vodka, whisky): l’alcol può fomentare la sensazione di gonfiore, già di per sé importante durate la fase premestruale.
- Assumere farmaci antidepressivi, diuretici ed ipoprolattinemizzanti senza prescrizione medica.
Sindrome Premestruale: Cosa Mangiare
- Assumere cibi e bevande zuccherate durante la fase luteale: questo rimedio alimentare è utile per evitare l’ipoglicemia.
- Consumare cibi ricchi di omega-3, (dunque fonte di EPA e DHA): salmone, pesce azzurro, olio di semi di lino, olio di pesce.
- Assumere tanta frutta e verdura, in quanto ricca di antiossidanti (vitamina C ed E).
- Assumere alimenti ricchi in vitamina B6 e magnesio, importanti per la sintesi di serotonina.
- Assumere molti liquidi.
- Mangiare cereali, legumi, patate.
- Preferire alimenti ricchi in serotonina (pomodori, avocado e ananas).
- Gli alimenti ricchi di ferro – come avena, muesli, lenticchie e crusca – dovrebbero essere sempre associati ad alimenti con una buona quantità di vitamina C che permette l’assorbimento del ferro.
- Dilazionare i pasti in tanti piccoli spuntini.
- Separare i carboidrati dalle proteine. Questo rimedio alimentare è particolarmente indicato per favorire una maggior disponibilità di triptofano, quindi di serotonina. A tale scopo, si consiglia di non associare la pasta o il pane a carne, pesce o formaggi durante la fase premestruale.
Sindrome Premestruale: Cosa Non Mangiare
- Cibi salati durante la fase luteale del ciclo (moderarne il consumo).
- Alcolici e cioccolato (limitarne il consumo).
- Evitare il consumo di alimenti di difficile digestione, come intingoli, fritture ed alimenti ricchi di grassi.
- Evitare alimenti nervini, contenenti caffeina: si raccomanda di eliminare o limitare caffè, cioccolato, tè e bibite a base di cola, durante il periodo mestruale e premestruale. Gli alimenti ricchi in caffeina sono eccitanti, dunque possono accentuare il disagio prima e durante la mestruazione (la caffeina può indurre tachicardia, ipertensione, nervosismo, tremore).
Sindrome Premestruale: Rimedi naturali
La medicina naturale costituisce un ottimo rimedio per alleviare i sintomi della sindrome premestruale. A tale scopo, si consiglia di assumere tisane a base di erbe e droghe emmenagoghe (che facilitano od aumentano il flusso mestruale) ed antispasmodiche:
- Melissa, ha proprietà rilassanti, ansiolitiche, antidepressive, antiossidanti ed antinfiammatorie.
- Finocchio, ha proprietà antispastiche, procinetiche, carminative.
- Camomilla, ha proprietà spasmolitiche, antinfiammatorie, ansiolitiche. Le tisane formulate con Camomilla, Valeriana, Melissa e Tiglio (MAI nella stessa tisana!) costituiscono un ottimo rimedio anche contro l’insonnia, sintomo frequentemente riportato dalle donne durante la sindrome premestruale.
- Griffonia, particolarmente indicata per mantenere costanti i livelli di serotonina.
- Agnocasto nella settimana che precede il ciclo mestruale, rallenta il rilascio di prolattina e riequilibra i livelli di estrogeni e di progesterone. Questo favorisce l’attenuazione dei sintomi della sindrome premestruale, in particolare il gonfiore addominale, l’aumento di peso e la mastodinia.
- Iperico, è un discreto antidepressivo naturale.