La quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) è una pianta erbacea annuale della famiglia delle Chenopodiaceae, come gli spinaci o la barbabietola. La quinoa, non appartenendo alla famiglia delle Poacee (o Graminacee), non è un cereale a tutti gli effetti ma piuttosto uno pseudocereale. Tuttavia, a causa dell’alto contenuto proteico, viene utilizzata per produrre farina e merceologicamente viene considerata alla stregua di un cereale.
Descrizione
Il fusto è legnoso e eretto, da 30 cm fino a 3 m. Le foglie sono alterne con margine dentato. I fiori, ermafroditi o femminili, hanno un perigonio composto da 5 tepali verdi, 5 stami, pistillo piumoso con 2 o 3 stimmi e ovario supero unioculare.
Storia
La quinoa è una pianta che, per un lungo periodo, ha rappresentato un elemento fondamentale dell’alimentazione dei popoli andini, entrando in contrapposizione con il grano, considerato sacro dalla cultura cattolica dell’epoca della conquista spagnola.
Utilizzo
La quinoa può essere consumata previa decorticazione in minestre o risotti. La farina di quinoa può essere prodotta con macine a pietra ed è indicata da sola o mescolata a farine di cereali, per tutti gli utilizzi normali della farina quindi : dolci, pane, pasta. Prima di poter essere consumata, la quinoa va lasciata in ammollo per almento 5 ore. Questa fase è necessaria per eliminare le saponine (sostanze dal sapore amaro) contenute nei semi di quinoa.
Proprietà e benefici
La quinoa fornisce un ottimo apporto di grassi polinsaturi, che sostengono la circolazione e mantengono il cuore e le arterie in salute, e di fibre che, insieme alle sue proprietà emollienti, possono regolare le funzioni intestinali e aiutare a mantenere basso il livello della glicemia, combattendo anche il diabete. Nella quinoa si trovano anche degli antiossidanti, tra cui vitamina E, i flavonoidi e la trimetilglicina (conosciuta anche come betaina), che contrastano le azioni dei radicali liberi e che, quindi, rallentano l’invecchiamento della pelle. Inoltre, i flavonoidi si sono dimostrati efficaci anche nel contrastare l’insorgere del cancro, mentre la trimetilglicina svolge un’azione protettiva nei confronti del DNA. La quinoa, non contenendo glutine, è adatta per chi soffre di celiachia.
Valori nutrizionali
La quinoa è un’ottima fonte di proteine nobili, fibre alimentari, grassi polinsaturi e minerali. Il contenuto proteico è superiore a quello del grano e contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali. L’apporto energetico è pari a quello di riso, mais e frumento. La quinoa contiene più grassi rispetto a riso, grano e mais, però più del 50% di questi sono grassi polinsaturi. Inoltre gli acidi grassi della quinoa (omega-6 e omega-3), conservano ottimamente la loro qualità grazie all’alto contenuto di vitamina E, che agisce come antiossidante naturale. Infine la quinoa è un’ottima fonte di minerali, come fosforo, magnesio, ferro e zinco. Nella quinoa il contenuto di tali minerali è superiore a quello riscontrato in riso, mais e grano. Qui in basso è possibile consultare la composizione di 100 grammi di quinoa (fonte USDA).
Generali
Acqua: 13,28 gr
Proteine: 14,12 gr
Lipidi: 6,07 gr
Carboidrati: 64,16 gr
Amido:
Fibra totale: 7 gr
Colesterolo: 0 mg
Zuccheri solubili:
Minerali
Ferro: 4,57 mg
Calcio: 47 mg
Fosforo: 457 mg
Sodio: 5 mg
Potassio: 563 mg
Magnesio: 197 mg
Zinco: 3,10 mg
Rame: 0,59 mg
Manganese: 2,03 mg
Selenio: 8,5 μg
Vitamine
Retinolo (vitamina A): 0
Tiamina (vitamina B1): 0,36 mg
Riboflavina (vitamina B2): 0,31 mg
Niacina (vitamina B3 o PP): 1,52 mg
Acido pantotenico (vitamina B5): 0,77 mg
Piridossina (vitamina B6): 0,48 mg
Biotina (vitamina H, vitamina B8):
Acido folico (vitamina B9, vitamina M): 0
Folati: 184 μg
Cobalamina (vitamina B12): 0
Acido ascorbico (vitamina C): 0
Ergocalciferolo e Colecalciferolo (vitamina D2+D3): 0
α-Tocoferolo (vitamina E): 2,44 mg
Colina (vitamina J): 70,2 mg
Fillochinone (vitamina K): 0 μg
Carotenoidi
α-carotene: 0 μg
β-carotene: 8 μg
β-criptoxantina: 1 μg
Licopene: 0
Luteina + zeaxantina: 163 μg
Acidi grassi
Acidi grassi monoinsaturi: 1,61 gr
Acidi grassi polinsaturi: 3,29 gr
Acidi grassi saturi: 0,70 gr
Aminoacidi
Triptofano: 0,16 gr
Treonina: 0,42 gr
Isoleucina: 0,50 gr
Leucina: 0,84 gr
Lisina: 0,76 gr
Metionina: 0,30
Cistina: 0,20 gr
Fenilalanina: 0,59 gr
Tirosina: 0,26 gr
Valina: 0,59 gr
Arginina: 1,09 gr
Istidina: 0,40 gr
Alanina: 0,58 gr
Acido aspartico: 1,13 gr
Acido glutammico: 1,86 gr
Glicina: 0,69 gr
Prolina: 0,77 gr
Serina: 0,56 gr
Betaina:
Valori energetici
Valori energetici (kcal): 368 Kcal
Valori energetici (KJ): 1539
Antinutrienti
Acido fitico: