Si tratta di un vasto gruppo di composti organici di origine vegetale, caratterizzati da una spiccata variabilità strutturale e funzionale, i cui benefici si riassumono, soprattutto, nell’azione antiossidante che essi svolgono. Queste sostanze, infatti, proteggono le cellule dai danni determinati dai radicali liberi e, in questo modo, riescono a ridurre gli effetti dell’invecchiamento cellulare e i processi infiammatori, specialmente quelli che sono alla base dello sviluppo di alcuni tumori del sistema digestivo, respiratorio e della pelle.
Hanno, inoltre, un’azione antibatterica e antivirale. Intervengono anche sul metabolismo lipidico, impedendo l’accumulo dei trigliceridi e del colesterolo cattivo nel sangue perché stimolano la secrezione biliare e, quindi, la naturale eliminazione dei grassi dall’organismo.
In base alla loro struttura, si distinguono in:
- fenoli semplici, composti aromatici che hanno un’azione antisettica e disinfettante (esempio: acido salicilico) perché, sciogliendosi facilmente nei grassi, penetrano agevolmente attraverso la membrana dei batteri, ricca di lipoidi, e si sciolgono nel protoplasma batterico, dove arrestano le funzioni vitali, trovano impiego anche come anestetici e per problemi locali della cute; appartengono a questa categoria gli acidi fenolici, le cumarine e gli acidi benzoici; sono ampiamente distribuiti in alimenti e bevande (come l’acido caffeico del caffè);
- tannini (Vedi: I principi attivi delle piante: i Tannini)
- flavonoidi, principalmente idrosolubili, sono di solito presenti nella pianta come glucosidi e, nella stessa pianta, un aglicone può esistere in combinazione con diversi zuccheri. Si conoscono attualmente più di 4000 glicosidi dei flavonoidi e più di 1800 agliconi appartenenti a questa classe. Il loro effetto teraupetico dipende dal fitocomplesso. A seconda della loro variazioni strutturali, si dividono in tante altre famiglie, tra cui:
1) FLAVONOLI
Sono molecole prive di colore che si accumulano principalmente nei tessuti esterni ed aerei, quindi pelle e foglie, di frutta e verdura, poiché la loro biosintesi è stimolata dalla luce solare. Agiscono come antiossidanti, antinfiammatori, antitumorali. I principali flavonoli presenti negli alimenti, in ordine decrescente di abbondanza, sono la quercetina, il kempferolo, la miricetina e la isoramnetina.
La quercetina è uno dei flavonoidi più comuni in quanto è isolabile da numerose specie vegetali.
Le piante officinali ricche di quercetina sono: Ippocastano, Calendula, Biancospino, Camomilla, Iperico e Gingko biloba.
Alimenti particolarmente ricchi di quercetina sono: cappero (è la pianta che ne contiene la maggior quantità rispetto al peso), levistico, uva rossa e vino rosso, cipolla rossa, tè verde, mirtillo, mela, propoli, sedano.
È considerato un inibitore naturale di vari enzimi intracellulari, coinvolti nella proliferazione cellulare e nelle infiammazioni. Per queste caratteristiche è stata studiata in campo oncologico.
E’ un antiossidante naturale. Tra le sue funzioni più importanti vi sono: ripristinare il tocoferolo (Vitamina E), dopo che questo si è trasformato in radicale libero (tocoferil-radicale), disintossicare la cellula dal superossido e frenare la produzione di ossido nitrico durante le infiammazioni.
Il kempferolo è oggetto di alcuni studi epidemiologici che hanno trovato un’associazione positiva tra il consumo di alimenti contenenti kempferolo e un ridotto rischio di sviluppare diverse malattie, come il cancro e le malattie cardiovascolari. Numerosi studi preclinici hanno dimostrato che il kempferolo e alcuni glicosidi di kempferolo hanno una vasta gamma di attività farmacologiche, tra cui: antiossidanti, antibiotici, antitumorali, cardioprotettive, neuroprotettive, antidiabetiche, antiosteoporotic, estrogeniche, antidepressive, analgesiche, antiallergiche.
Fonti caratteristiche di kempferolo sono gli ortaggi, come indivia, cavolo, fagiolini, porri, pomodori, broccoli, cavolini di Bruxelles, spinaci; frutta, come pompelmi e fragole; alcune spezie, come erba cipollina, dragoncello e finocchio.
Le piante officinali ricche di kempferolo: Acacia nilotica, Aloe vera, Centella, Finocchio, Rosmarino, Ribes nero, Sambuco.
La miricetina è il terzo flavonolo più abbondante e si trova in alcune spezie, come prezzemolo, origano e finocchio, ma anche nel tè e nel vino rosso.
Nella frutta è presente in elevate concentrazioni solo nei frutti di bosco, mentre nella maggior parte dell’altra frutta e nella verdura è presente con un contenuto modesto.
E’ un flavonolo studiato per i suoi effetti positivi sul sistema cardiovascolare, sul metabolismo degli zuccheri (diabete) e dei lipidi (colesterolo) e in relazioni a malattie come Alzheimer e Parkinson.
La isoramnetina, meno abbondante rispetto ai precedenti, è presente solo in alcuni alimenti, come ad esempio in alcune spezie come finocchio, erba cipollina, dragoncello.
Nella frutta e verdura è presente solo nelle mandorle, nelle pere e nelle cipolle.
2) FLAVONI
Hanno distribuzione molto ampia in tutto il mondo vegetale ad eccezione di alghe e licheni; non se ne trovano neanche in batteri; occasionalmente nei funghi. Molto comuni generalmente in famiglie erbacee come Lamiaceae, Apiaceae e Asteraceae.
Flavoni alimentari naturali, si trovano in prezzemolo, sedano e agrumi.
L’apigenina (sedano, prezzemolo; nelle foglie della Camomilla, costituisce il maggior principio attivo responsabile delle sue proprietà spasmolitiche) e la luteolina (foglie di timo, tarassaco e salvia; carote, peperoni, finocchi) sono particolarmente comuni nelle foglie, ma si trovano anche in radici, corteccia e fiori.
Negli ultimi anni, l’interesse scientifico e pubblico verso i flavoni è cresciuta enormemente a causa dei loro effetti benefici presunti contro l’arteriosclerosi, l’osteoporosi, il diabete mellito e alcuni tipi di cancro.
3) ISOFLAVONI
Sono presenti esclusivamente nelle Leguminosae e Iridaceae.
Appartengono alla categoria dei fitoestrogeni, sostanze di origine vegetale, strutturalmente e funzionalmente simili agli estrogeni prodotti dall’organismo.
I più noti sono: genisteina, daidzeina e cumestrolo che hanno un’azione estrogenica
Si trovano principalmente nei semi di soia e in altri legumi (ad esempio nei ceci, nelle lenticchie e nelle fave), nel trifoglio rosso, nei cereali integrali e nel finocchio.
La soia rappresenta la migliore fonte di isoflavoni per costo, concentrazione e reperibilità. Tuttavia, non tutti i prodotti derivanti dai semi di questa leguminosa ne sono ugualmente ricchi. Le fonti migliori sono: semi, tofu, tempeh, miso, latte, farina. Olio, gelati ed hamburger a base di soia sono, invece, poveri di isoflavoni.
Gli isoflavoni sono studiati per la cura contro il cancro, e nella prevenzione di patologie cardiovascolari, l’osteoporosi e i sintomi della menopausa.
4) ANTOCIANINE
Sono tra i più importanti gruppi di pigmenti presenti nei vegetali, e si ritrovano nei fiori e frutti così come negli arbusti e nelle foglie autunnali. Il colore delle antocianine può variare dal rosso al blu.
Si trovano specialmente nei frutti e nelle infiorescenze e si possono riscontrare anche su foglie e radici, molto spesso insieme ad altri pigmenti quali carotenoidi e flavonoidi.
Alimenti ricchi in queste sostanze sono la melanzana, i fiori della Malva e del Karkadè, il ribes, la ciliegia, il cavolo rosso, l’uva e il vino rosso, la fragola, il sambuco e le bacche in generale. Altri alimenti in cui gli antociani sono presenti, seppur in minor quantità, sono le arance, la banana, l’asparago, il pisello, la pera e la patata.
Hanno attività antiossidante e antiradicalica. Svolgono un effetto positivo sul sistema cardiovascolare, contro la fragilità capillare (cellulite, varici, emorroidi), i processi di invecchiamento, le situazioni infiammatore e le modificazioni cancerogene.
Le più importanti fonti alimentari di polifenoli sono:
- cereali integrali (acidi fenolici, flavonoidi, isoflavoni);
- legumi, soprattutto la soia (flavonoidi, isoflavoni);
- verdura e frutta di colore bianco o chiaro, come funghi, cavoli, cipolle, carciofi, mele, pere, albicocche, agrumi (quercetina, flavononi);
- frutta e ortaggi con buccia blu e viola, come melanzane, radicchio, mirtilli, prugne, uva, more, melograno, lamponi (antocianine, flavonoidi, tannini);
- caffè e cacao (acidi fenolici, come acido caffeico e ferulico);
- tè verde e nero (catechine);
- uva e vino rosso (resveratrolo);
- birra (xantoumolo e isoxantoumolo, due polifenoli contenuti nel luppolo);
- olive e olio extra vergine di oliva (i polifenoli dell’olio di oliva sono una miscela complessa costituita da molte sostanze, tra cui spicca l’oleoperina).
Sono ricchi di polifenoli anche spezie, frutta a guscio e alghe.
Per non far mancare al nostro organismo l’adeguato contenuto di polifenoli che ci servono, è necessario:
- adottare un’alimentazione corretta, a base di vegetali diversi, di cibi freschi e di stagione (la conservazione abbatte il contenuto in polifenoli dell’alimento);
- utilizzare le erbe aromatiche e le spezie, al posto del sale;
- preferire l’olio extravergine di oliva spremuto a freddo;
- consumare molta verdura cruda
- privilegiare la cottura al vapore rispetto ad altri tipi;
- integrare la propria alimentazione con una piccola quota di frutta secca.