La fibra alimentare è un insieme di sostanze indigeribili che passano nell’intestino e non vengono assorbite, quindi il loro apporto calorico è trascurabile. Ne esistono di varie nature: ci sono gli zuccheri indigeribili come la cellulosa, composti policiclici come la lignina, amidi non digeriti e altro.
Sostanzialmente si possono dividere in due tipi: solubili e insolubili. La fibra solubile è fermentabile, cioè tende a formare un composto gelatinoso e viscoso all’interno dell’intestinale che, rallentando lo svuotamento intestinale, consente a glucidi e a lipidi di essere assorbiti con gradualità. Questo consente di ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, facendo e diminuire il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, riduce il pH intestinale che inibisce l’attività di microrganismi potenzialmente dannosi a favore di una benefica flora batterica intestinale.
La fibra insolubile non è fermentabile, ma assorbe rilevanti quantità di acqua aumentando il volume delle feci. Questo consente di aumentare la velocità di transito che favorisce, da un lato la regolarità intestinale, dall’altro la riduzione dei tempi di contatto con l’intestino di sostanze potenzialmente tossiche (es.: pesticidi, metalli pesanti), ingerite con gli alimenti.
Questi due tipi di fibra cooperano insieme per mantenere attivo e in buona salute l’intestino, lavorando sia sulla flora intestinale sia sulla velocità di transito. Le fibre si gonfiano d’acqua e vengono fermentate dai batteri intestinali, aumentando quindi di volume e rendendo più veloce il transito intestinale, scongiurando quelle condizioni patologiche come la stipsi o la diverticolosi.
Altri effetti benefici delle fibre riguardano l’abbassamento della glicemia in pazienti diabetici e della colesterolemia, ci sono inoltre alcuni dati che supporterebbero l’idea che le fibre diminuiscano il rischio di cancro al colon, anche se non c’è una conferma definitiva.
Le fonti maggiori di fibra sono i cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura, mentre è assente negli alimenti di origine animale.
L’apporto giornaliero consigliato è intorno ai 25-30 g al giorno, ampiamente raggiunto con la dieta mediterranea.