Con il termine legumi si intendono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee), che possono essere consumati allo stato fresco, secco, surgelati e conservati.
Le leguminose più usate in Italia sono: fagioli, piselli, fave, lenticchie, ceci, cicerchie, arachidi e soia.
Freschi, ma soprattutto secchi, i legumi sono ottime fonti di proteine: quelli secchi ne contengono una quantità all’incirca pari a quella della carne. Queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali (lisina, treonina, valina, triptofano) in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine dei cereali. Queste ultime, d’altra parte, contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi. Per questo un’alimentazione che comprende entrambi non va incontro ad alcun tipo di carenza proteica.
Allo stato secco, i legumi hanno un elevato contenuto in carboidrati (buona fonte di energia), una discreta quantità di minerali, come fosforo, calcio (sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio) e ferro. Contengono quantità apprezzabili di alcune vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina) e, allo stato fresco, anche vitamina C.
Ad eccezione della soia (ricca dei preziosi polinsaturi), i legumi sono poveri di grassi e particolarmente indicati nelle diete ipolipidiche.
L’elevato contenuto in fibre, li rende alimenti sazianti che contribuiscono a prevenire dislipidemie lievi, diverticolosi del colon, stitichezza, sovrappeso o altre situazioni patologiche, come la malattia coronarica, l’aterosclerosi, il diabete, l’obesità e le altre malattie dismetaboliche.
Il contenuto in proteine, grassi e carboidrati dei legumi secchi è circa doppio rispetto a quelli freschi (che hanno una maggiore quantità di acqua) che sono, però, più ricchi di vitamine e sali minerali.
I gonfiori intestinali che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi sono causati da zuccheri indigeribili (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che giungono inalterati fino all’intestino crasso dove vengono fermentati dalla flora batterica locale. Il meteorismo e gli altri disturbi digestivi sono la conseguenza di tale fermentazione.
Per accelerare la cottura e rendere più digeribili questi alimenti si può:
- mettere a mollo i legumi secchi eliminando quelli che vengono a galla;
- cambiare frequentemente l’acqua di ammollo e buttare la prima acqua di ebollizione (favorisce l’eliminazione di purine, sostanze tossiche ed antinutrienti);
- aggiungere sale o sostanze acide (come limone o aceto) soltanto quando la cottura è ormai ultimata;
- aggiungere all’acqua di cottura un cucchiaino di semi di finocchio;
- aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota e un gambo di sedano;
- pressare i legumi a cottura ultimata per ottenere una purea che riduce meteorismo e fermentazione intestinale migliorando digeribilità ed assorbimento dei nutrienti.
L’aggiunta di bicarbonato (in genere non superiore ad un grammo per litro di acqua) accelera la cottura ed evita la formazione di composti insolubili tra le proteine ed i sali di calcio, presenti soprattutto nelle acque “dure”. Il bicarbonato è tuttavia dannoso in quanto impoverisce l’alimento di vitamina B1 (tiamina).
I nutrizionisti consigliano di consumare almeno tre porzioni di legumi alla settimana.