Verdure, ortaggi e frutta sono alimenti ricchi di:
- ottima fibra
- minerali (soprattutto calcio, ferro, magnesio, potassio)
- vitamine (A, C, E, B1, B2, B5, PP, acido folico, B12, biotina, ecc.)
Protidi e lipidi sono in quantità trascurabile, mentre l’acqua è il componente maggioritario e non inferiore all’80%. Basso è il livello dei glucidi (più elevato nella frutta, nelle rape, nelle carote e, in generale, nelle parti sotterranee).
Per quanto riguarda i benefici, hanno:
- effetti antiossidanti e di cattura dei radicali liberi e conseguente moderazione dello stress ossidativo, fenomeno considerato alla base dell’insorgenza di varie malattie degenerative;
- effetti nella prevenzione antitumorale;
- effetti nel mantenimento dell’equilibrio acido-basico perché contrastano l’acidificazione metabolica provocata dagli alimenti di origine animale.
Sono alimenti caratterizzati dall’estrema digeribilità e andrebbero normalmente consumati quotidianamente, crudi o, al più, dopo una veloce cottura al vapore per non perderne il valore nutrizionale.
Verdure, ortaggi e frutta si dividono in due gruppi:
1) un gruppo caratterizzato dalla presenza di carotenoidi e, in particolare, di betacarotene o pro-vitamina A che comprende:
- frutta (albicocche, cachi, melone giallo, ecc.);
- numerose verdure (agretti, carote, bieta, cicoria, indivia, lattuga, radicchio verde, spinaci, zucca gialla e in fiori, ecc.) di colore verde o giallo arancio.
2) un gruppo caratterizzato dal sapore acidulo dovuto alla presenza di vitamina C (acido ascorbico), potente antiossidante in fase acquosa ed indispensabile all’assorbimento del ferro. Vi fanno parte:
- frutta (agrumi, kiwi, lamponi, fragole, ciliegie, ananas, banane, fichi, uva, mele);
- vari ortaggi, specialmente a gemma (peperoni, peperoncini, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, broccoli, lattuga a cappuccio, ecc.).
Alcune verdure e frutta sono apportatrici sia di betacarotene che di vitamina C, ad esempio pomodori, broccoli, insalata, arance, meloni.
Non vi sono rischi nell’assunzione di dosi elevate di vitamina C mediante l’alimentazione ed anzi vi sono soggetti, come i fumatori, i diabetici e i soggetti con carenza di ferro (spesso donne con cicli abbondanti), che hanno particolarmente bisogno di un introito abbondante di frutta e verdure contenente vitamina C.
Allergici, intolleranti ed affetti da malattie infiammatorie possono ricevere un buon beneficio da frutta e vegetali ricchi di vitamina C.
Alcune evidenze scientifiche avrebbero mostrato una certa utilità soprattutto nella prevenzione delle malattie da raffreddamento, supportate probabilmente dal fatto che:
- le infezioni determinano un depauperamento oggettivo di vitamina C all’interno dei globuli bianchi;
- le secrezioni bronchiali sono più ricche del plasma in acido ascorbico.
Non sembra quindi un caso la presenza, nella stagione invernale, di molti alimenti (frutta e vegetali) ricchi di vitamina C, mentre l’estate è la stagione preferita per frutta e vegetali ricchi in carotenoidi: ciò è una valida argomentazione per ribadire l’importanza di consumare frutta, verduta e ortaggi di stagione.
Dosi consigliate: almeno 3-5 porzioni di verdura e 2-3 di frutta.
