I cereali entrano nella nostra alimentazione come pane, pasta e prodotti da forno. Contengono carboidrati, proteine, fibre, enzimi, oli, vitamine, sali minerali.
I carboidrati dei cereali (amidi) sono a lento assorbimento, pertanto forniscono energia continua, in questo modo il bisogno di glucidi da parte dell’organismo è mantenuto in modo costante. L’assimilazione è favorita dalla presenza di vitamine B che essi contengono.
Le proteine sono contenute nei cereali integrali in una buona quantità ma non sono complete. Infatti, manca la lisina, un aminoacido essenziale, mentre contengono aminoacidi solforati (metionina e cisteina) assenti nei legumi. Perciò, ricette che contengono sia carboidrati che legumi mettono a disposizione dell’organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. Pasta e fagioli, zuppa di farro e ceci, riso e piselli sono perciò alimenti completi, dei veri e propri piatti unici che soddisfano il nostro fabbisogni nutrizionale.
I grassi sono contenuti nel germe che contiene un olio ricco di fosfati naturali e di vitamina E (leggi anche: olio di germe di grano) che, però, viene eliminato nei cereali raffinati.
I sali minerali contenuti sono numerosi: calcio, fosforo, magnesio, silicio, manganese, rame, ferro.
Le vitamine contenute nei cereali integrali sono: la provitamina A, diverse vitamine del gruppo B, le vitamine C, D, E, K, PP.
È importante che i cereali siano integrali e biologici. La raffinazione conserva solo l’amido ed elimina tutti i nutrienti. Infatti, nella lavorazione industriale del grano viene conservata la parte centrale del seme (cariosside) detto endosperma, mentre vengono eliminati come crusca:
– lo strato aleuronico;
– il pericarpo (col loro contenuto in proteine, vitamine B1 e B2, minerali come magnesio, cromo, ferro, zinco e fibra);
– il germe (ricco in acidi grassi insaturi, vitamina E, proteine di discreto valore).
Per tale ragione sono da preferire le farine integrali, possibilmente derivate dalla macinazione recente della cariosside completa (e non, semplicemente, addizionate di crusca).
I carboidrati raffinati, oltre ad esser privi di nutrienti importantissimi, esauriscono le riserve minerali dell’organismo, soprattutto di calcio e scompensano la flora batterica per la carenza di vitamine ed enzimi.
FRUMENTO
Il frumento è il cereale base della nostra alimentazione. Ha un alto contenuto di proteine: 13-14% il grano duro, 12% il grano tenero (la carne, per fare un confronto, ne contiene circa il 20%), sono però proteine incomplete, in particolare è carente di lisina. Con il grano duro si ottengono la pasta, il cuscus e il semolino. La farina di grano tenero è la base per pane, dolci e molte altre preparazioni.
RISO
Il riso è il cereale più consumato al mondo, contiene vitamina B, in particolare B1. Il suo contenuto proteico è il più basso tra i cereali (7,5%), in compenso la qualità nutrizionale è superiore a quella delle proteine del frumento.
Il riso integrale ha il nome commerciale di sbramato di risone perché al riso raccolto (risone) vengono tolte solo le bucce più esterne (lolla). Resta comunque molto ricco di proteine, vitamine e sali.
Il riso raffinato può essere “brillato” o “camolino” a seconda che, alla fine delle operazioni di raffinazione, venga trattato con talco o con olio di vaselina. Queste aggiunte si rendono necessarie per evitare la degradazione del seme non più protetto dai suoi tegumenti. Al talco si imputa un’azione irritante sulle mucose, l’olio di vaselina è di derivazione chimica.
ORZO
L’orzo è una pianta erbacea a coltivazione annua destinata prevalentemente alla fabbricazione di malto per l’industria della birra. Viene consumato prevalentemente in chicchi e fiocchi. Ne esistono due varietà: l’orzo perlato, cui sono stati eliminati i tegumenti esterni per cui è stato impoverito di tutti i nutrienti principali, soprattutto vitamine e minerali, e l’orzo mondo o mondato o decorticato, completo dei tegumenti esterni. È ricco di magnesio, vitamina E, vitamina PP, vitamina B12 (solo nell’orzo mondo, non in quello perlato). Contiene calcio, potassio, fosforo.
MIGLIO
La provenienza di questo cereale è piuttosto incerta, alcuni lo fanno risalire al continente asiatico, altri all’Africa. Il miglio è molto ricco di lecitina, fosforo, ferro, silicio; in quantità minore, contiene fluoro, manganese, vitamina A e B. Unico cereale alcalino, è il cibo base di molte popolazione africane e dei russi. Il tenore di proteine è intorno all’11%, più del mais e dell’orzo.
È consumato in chicchi decorticati perché il sottile tegumento che copre il seme è inattaccabile dai succhi digestivi. La sua eliminazione, però, non comporta grandi perdite nutrizionali come succede per frumento, riso e orzo.
MAIS O GRANOTURCO
Il mais è un cereale originario del centro America. È ricco di fosforo, ferro, potassio e grassi, soprattutto acidi grassi insaturi contenuti soprattutto nel germe da cui si estrae l’olio. È carente in vitamina PP e triptofano. Il contenuto proteico è intorno al 9-10%, è l’unico cereale che contiene provitamina A.
AVENA
Coltivata soprattutto nel Nord Europa e in parte dell’Asia, l’avena è uno tra i cereali più nutrienti, sicuramente quello con il potere calorico più elevato. L’avena è ricca di lipidi, minerali, sostanze stimolanti e tonificanti. Il contenuto proteico è poco più basso di quello del frumento (13%) ed è, tra i cereali, quello con il più alto contenuto di lisina, l’aminoacido più carente nei cereali. Sotto forma di fiocchi, è utilizzata per minestre e creme, ma soprattutto per la preparazione del muesli.
FARRO
La coltivazione del farro si è diffusa in epoca romana, come base dell’alimentazione del popolo e dei legionari. Il farro è ricco di proteine, contiene tutti gli aminoacidi essenziali, i sali minerali principali (sodio, calcio, magnesio, silicio, fosforo, zolfo, ferro), molte vitamine (B1, B2, D, E, K, PP) e oligoelementi (zinco, rame, manganese, iodio, ecc.).
SEGALE
La segale è una pianta robusta e adattabile a qualsiasi tipo di clima e di latitudine. È ricca di calcio, sodio, potassio, iodio, fluoro, contiene vitamina D. Rispetto al frumento è leggermente più povera di proteine e sali.
GRANO SARACENO
Il grano saraceno non è propriamente un cereale, poiché non appartiene alla famiglia delle Graminacee, bensì a quella delle Poliganacee, tuttavia è affine ai cereali in virtù dei suoi principi nutritivi e degli usi cui viene destinato. Popolare soprattutto in Russia, è coltivato in alcune regioni italiane di montagna. È ricco di calcio, sodio, magnesio, fosforo, ferro, vitamina B-P-E, molti aminoacidi. Il contenuto proteico è intorno all’11% con un contenuto discreto di lisina, rispetto alla media degli altri cereali.
QUINOA
Come il grano saraceno, nemmeno la quinoa può dirsi un cereale. Si tratta di una Chenopodiacea che cresce in Perù, sugli altopiani in quanto predilige i climi freschi. Dopo il mais, era il secondo cereale conosciuto e coltivato dagli Atzechi. Ancor oggi rappresenta l’alimento base per le popolazioni rurali delle Ande. La quinoa non contiene glutine, è un alimento molto equilibrato e ricco di proteine e contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
KAMUT
La farina di Kamut deriva dai processi di macinazione, abburattamento, calibrazione ed eliminazione di eventuali impurità, del frumento orientale, noto anche come grano rosso o Khorasan. Durante gli anni settanta, un agronomo e biochimico statunitense, Bob Quinn, si interessò a questa tipologia di grano e la chiamò Kamut. Il nome deriva da Ka’moet che, che nella lingua egizia significa “anima della terra”. Quindi il nome Kamut, utilizzato per identificare qualsiasi prodotto a base di questa farina, è un marchio e non deriva dal nome del grano.
Il cereale Khrosan, noto anche con il nome Kamut, appartiene alla famiglia delle graminacee e alla specie del grano duro (Triticum durum). E’ originario della cosiddetta “mezzaluna fertile”, regione situata tra l’Egitto e la Mesopotamia.
Possiede un elevato potere energetico e calorico, perciò è consigliato a tutte le persone che praticano attività sportive, ai bambini in fase di crescita e a tutte le persone anziane.
E’ ricco di selenio, magnesio, zinco, vitamina E, lipidi ed acidi grassi.
Non ha un tenore elevato di glutine, perciò risulta facilmente digeribile anche dalle persone che soffrono di lievi intolleranze. Vista la presenza di glutine, il grano Kamut e tutti suoi derivati, non possono tuttavia essere assunti dalle persone affette da celiachia.
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