Gli adduttori sono un gruppo di muscoli che, generalmente, chiamiamo “interno coscia”. Concorrono al movimento di adduzione dell’anca, durante il quale la coscia si avvicina alla linea mediana del tronco.
Sono muscoli che ricoprono un ruolo importantissimo nella stabilizzazione del bacino durante il cammino e la corsa.
I muscoli adduttori sono 5:
1) muscolo grande adduttore
Con la sua azione ruota internamente la coscia. Ha una forma triangolare e si trova fra il muscolo gracile e il muscolo adduttore breve, si tratta del più profondo e più potente fra i muscoli adduttori dell’anca. Influisce anche sull’equilibrio del bacino, essendo un potente retroversore.
2) muscolo adduttore lungo
E’ un muscolo piatto di forma triangolare, la sua faccia superficiale è rivestita dalla fascia femorale e, in basso, è in rapporto con il muscolo sartorio e il muscolo vasto mediale. Adduce e ruota all’esterno la coscia.
3) muscolo adduttore breve
Di forma triangolare, è posto profondamente al muscolo adduttore lungo e superficialmente al muscolo grande adduttore, con la sua azione adduce e ruota all’esterno la coscia.
4) muscolo pettineo
Di forma quadrilatera, è situato nella parte supero-mediale della coscia. Con la sua azione adduce, flette e ruota all’esterno la coscia.
5) muscolo gracile
Appiattito e nastriforme, occupa il lato mediale della coscia. È ricoperto dalla fascia femorale ed è posto in profondità rispetto ai muscoli lungo e grande adduttore. Con la sua azione adduce la coscia, flette e ruota medialmente la gamba.
Gli adduttori sono muscoli che si sviluppano intensamente in alcune persone, come per coloro che vanno a cavallo, ma nella maggior parte della popolazione, tendono ad indebollirsi, creando problemi di stabilità (e dolore) durante il cammino.
Nella pratica dello yoga, questi muscoli diventano molto importanti quando abbiamo bisogno di allineare le gambe, i fianchi e la parte bassa della schiena. Perciò, hanno un importante ruolo nelle posizioni in piedi, nei piegamenti all’indietro, nelle flessioni in avanti.
Se usati e impegnati correttamente, aiutano a stabilizzare e a aprire il corpo nelle posizioni di equilibrio come Bakasana e Titthibasana. In queste posizioni, il gruppo degli adduttori deve essere attivato con forza per mantenere le gambe in posizione e il core attivo (per maggiorni informazioni, leggi il post: Anatomia del Core)
Purtroppo, in molte persone, gli adduttori non solo sono deboli, ma anche contratti. Di conseguenza, creano non solo problemi di stabilità, ma anche respiratori.
Gli adduttori, infatti, hanno una relazione dinamica con i muscoli del pavimento pelvico, dello psoas e, quindi, del diaframma. In questa connessione, quando un muscolo è contratto, avrà un effetto anche sugli altri. In parole semplici, quando allunghi la parte interna delle cosce, non solo rendi più flessibili gli adduttori, ma allunghi anche il diaframma per respirare meglio!
Gli adduttori vengono allungati nelle posizioni come Trikonasana (gamba anteriore) Vrksasana (gamba alzata), Upavista Konasana e altre posizioni simili.
Quindi, ogni volta che allunghi l’interno coscia, crei una connessione con il tuo respiro!