Il bulgur, in italiano grano spezzato, (denominato anche burghul, bulghur, boulghour, boulgour, boulgoul, boulghoul, bulghul, bulgul o bourghoul) è un alimento costituito da chicchi integrali e germogliati di grano duro.Il bulgur è un cibo precotto in quanto i chicchi di frumento vengono cotti al vapore e fatti seccare, poi vengono macinati e ridotti in piccoli pezzetti.
Descrizione
Esistono diverse forme di bulgur, a seconda della grandezza dei pezzetti: le pezzature più grandi sono utilizzate per preparare minestre, quelle più fini per piatti freddi ed insalate. Esiste anche il bulgur crudo (chiamato “spezzatino di grano duro” o “raw bulgur” o “cracked wheat”), non germogliato e non precotto. Si ottiene spezzando direttamente il grano duro selezionato minuziosamente, fino ad ottenere una granulometria che permette la cottura in circa 15 minuti. Essendo un cibo precotto, il bulgur è più digeribile di altri sfarinati di frumento che, contenendo amidi resistenti, non possono essere digeriti dagli enzimi intestinali. Non bisogna confondere il bulgur con il cuscus. Il cuscus infatti, pur subendo un processo di lavorazione simile, si differenzia dal bulgur perché i chicchi utilizzati non sono integrali e germogliati.
Storia
Il bulgur sembra originario dell’Anatolia (una regione della Turchia oggi chiamata Asia Minore). Il bulgur ha una storia antichissima: primi a utilizzarlo furono Babilonesi e Ittiti. Il suo nome deriva dal turco “bulğur” che significa “orzo bollito.
Utilizzo
Il bulgur viene utilizzato nella preparazione di minestre, zuppe, piatti freddi e insalate.
Proprietà e benefici
Essendo prodotto partendo dal frumento integrale, il bulgur ha proprietà simili: ottimo apporto di fibre e vitamine del gruppo B, potassio e fosforo. L’apporto di fibre garantisce un aiuto a chi soffre di intestino pigro o stitichezza, regolarizza l’intestino e previene i tumori al colon. inoltre, come già detto, il bulgur è più digeribile del frumento integrale o della farina di frumento integrale, in quanto si tratta di un alimento precotto. Essendo prodotto a partire dal frumento integrale, il bulgur contiene glutine e non è adatto per chi soffre di celiachia.
Valori nutrizionali
Qui in basso è possibile consultare la composizione di 100 grammi di bulgur (fonte USDA).
Generali
Acqua: 9 gr
Proteine: 12,29 gr
Lipidi: 1,33 gr
Carboidrati: 75,87 gr
Amido:
Fibra totale: 18,3 gr
Colesterolo: 0 mg
Zuccheri solubili: 0,41 gr
Minerali
Ferro: 2,46 mg
Calcio: 35 mg
Fosforo: 300 mg
Sodio: 17 mg
Potassio: 410 mg
Magnesio: 164 mg
Zinco: 1,93 mg
Rame: 0,33 mg
Manganese: 3,04 mg
Selenio: 2,3 μg
Vitamine
Retinolo (vitamina A): 9 UI
Tiamina (vitamina B1): 0,23 mg
Riboflavina (vitamina B2): 0,11 mg
Niacina (vitamina B3 o PP): 5,11 mg
Acido pantotenico (vitamina B5): 1,04 mg
Piridossina (vitamina B6): 0,34 mg
Biotina (vitamina H, vitamina B8):
Acido folico (vitamina B9, vitamina M): 0
Folati: 27 μg
Cobalamina (vitamina B12): 0
Acido ascorbico (vitamina C): 0
Ergocalciferolo e Colecalciferolo (vitamina D2+D3): 0
α-Tocoferolo (vitamina E): 0,06 mg
Fillochinone (vitamina K): 1,9 μg
Carotenoidi
α-carotene: 0
β-carotene: 5 μg
β-criptoxantina: 0
Licopene: 0
Luteina + zeaxantina: 220 μg
Acidi grassi
Acidi grassi monoinsaturi: 0,17 gr
Acidi grassi polinsaturi: 0,54 gr
Acidi grassi saturi: 0,23 gr
Aminoacidi
Triptofano: 0,19 gr
Treonina: 0,35 gr
Isoleucina: 0,45 gr
Leucina: 0,83 gr
Lisina: 0,33 gr
Metionina: 0,19 gr
Cistina: 0,28 gr
Fenilalanina: 0,58 gr
Tirosina: 0,35 gr
Valina: 0,55 gr
Arginina: 0,57 gr
Istidina: 0,28 gr
Alanina: 0,43 gr
Acido aspartico: 0,63 gr
Acido glutammico: 3,87 gr
Glicina: 0,49 gr
Prolina: 1,27 gr
Serina: 0,58 gr
Betaina:
Colina: 28,1 mg
Fitosteroli:
Valori energetici
Valori energetici (kcal): 342 Kcal
Valori energetici (KJ): 1431
Antinutrienti
Acido fitico: