L’avena comune (Avena sativa) è una pianta della famiglia delle Poacee (o Graminacee) ed è la specie più nota del genere Avena.
Descrizione
L’avena è una pianta annuale e presenta il tipico fusto erbaceo delle graminacee (detto culmo), cilindrico, cavo, sottile e nodoso. Ha foglie lineari, lanceolate, munite di una guaina con una breve ligula dentata che avvolge il fusto. I fiori sono di colore verde. L’infiorescenza è a pannocchia. I granelli chiamati volgarmente chicchi, sono più lunghi e stretti rispetto a quelli del frumento. Il fusto può superare il metro e mezzo d´altezza. L’avena viene generalmente seminata all’inizio della primavera e raccolta in piena o tarda estate.
Storia
Vi sono tracce del consumo dell’avena fin dal 4000 a.C., ma si trattava della pianta selvatica, raccolta e consumata nelle pianure dell’Asia centrale e dell’Europa centro-settentrionale. Sembra che la pianta sia stata importata in Italia dai legionari di Giulio Cesare: durante la loro permanenza in Gallia e in Germania, i soldati avevano notato che le popolazioni indigene ne facevano un larghissimo uso.
Utilizzo
In alcuni paesi l’avena è rimasta solo un cibo per gli animali a causa della tenace pellicina aderente al chicco che rende difficile lavorarla e della minore conservabilità rispetto ad altre granaglie. Nell’alimentazione umana viene utilizzata la cariosside, generalmente privata dei suoi involucri fibrosi (decorticata) e ridotta in farina (macinazione) o in fiocchi (tramite pressione dei chicchi, freschi o precotti a vapore).. Insieme ad altri cereali, l’avena entra nella preparazione della birra e del whisky. In Italia le maggiori produzioni provengono da Puglia e Basilicata. Parti utilizzate: frutto maturo diseccato, parti aere fresche o diseccate (paglia).
Proprietà e benefici
Le sue proprietà energetiche ne fanno un alimento base per le popolazioni di alcune regione fredde (scandinavi, scozzesi). Gli anglosassoni la consumano sotto forma di porridge (un preparato a base di fiocchi d’avena, acqua, latte e zucchero) a colazione. La proprietà più nota dell’avena è quella antidepressiva (attribuita alla gramina, un alcaloide contenuto nelle cariossidi germinate e all’avenalumina) ma è un ottimo tonico generale per il sistema nervoso e può essere utile a sostenere l’organismo in periodi di stress. L’avena ha proprietà diuretiche e lassative (utile per chi soffre di intestino pigro). L’avena inoltre favorisce l’abbassamento del colesterolo, grazie alla presenza di alcuni composti steroidei (triterpenoidi e saponine) chiamati avenacine e avenacosidi A e B. Per accentuare il suo effetto ipocolesterolemizzante, si consiglia il consumo di crusca d’avena (40 grammi al giorno, pari a circa 6-8 g di fibra). Fu descritta già da Plinio il Vecchio. Essendo molto nutriente, l’avena integrale è ideale nelle convalescenze e durante l’allattamento. Rinfrescante, diuretica, giova agli azotemici ed è utile ai diabetici per le sue qualità ipoglicemiche. Regola la tiroide, rinforza i tendini e le ossa. Per la notevole quantità di ferro, carboidrati, fosforo e aminoacidi essenziali (fenilalanina, acido glutammico e triptofano), l’avena è utile per chi soffre di astenia e ipotensione.
Valori nutrizionali
L’avena vanta un buon contenuto in lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. Il basso indice glicemico la rende un alimento prezioso per i diabetici, che possono beneficiare del suo effetto stabilizzante sui livelli glicemici. L’avena viene commercializzata come farina ma è diffusa maggiormente sotto forma di fiocchi. Qui in basso è possibile consultare la composizione di 100 grammi di fiocchi di avena (fonte USDA).
Generali
Acqua: 10,3 gr
Proteine: 8 gr
Lipidi: 7,5 gr
Carboidrati: 72,8 gr
Amido: 66,2 gr
Fibra solubile: 3,3 gr
Fibra insolubile: 4,99 gr
Colesterolo: 0 mg
Zuccheri solubili: 0 gr
Minerali
Ferro: 5,2 mg
Calcio: 54 mg
Fosforo: 365 mg
Sodio: 2 mg
Potassio: 429 mg
Magnesio: 177 mg
Zinco: 3,97 mg
Rame: 0,62 mg
Manganese: 4,9 mg
Selenio: 0
Vitamine
Retinolo (vitamina A): 0
Tiamina (vitamina B1): 0,55 mg
Riboflavina (vitamina B2): 0,14
Niacina (vitamina B3 o PP): 1 mg
Acido pantotenico (vitamina B5): 1,34 mg
Piridossina (vitamina B6): 0,11 mg
Acido folico (vitamina B9, vitamina M): 0
Folati: 56 μg
Cobalamina (vitamina B12): 0
Acido ascorbico (vitamina C): 0
Ergocalciferolo e Colecalciferolo (vitamina D2+D3): 0
Tocoferolo (vitamina E)
Acidi grassi
Acidi grassi monoinsaturi: 2,17 gr
Acidi grassi polinsaturi: 2,53 gr
Acidi grassi saturi: 1,21 gr
Colesterolo: 0
Aminoacidi
Triptofano: 0,23 gr
Treonina: 0,57 gr
Isoleucina: 0,69 gr
Leucina: 1,28 gr
Lisina: 0,70 gr
Metionina: 0,31
Cistina: 0,40 gr
Fenilalanina: 0,89 gr
Tirosina: 0,57
Valina: 0,93 gr
Arginina: 1,19 gr
Istidina: 0,40 gr
Alanina: 0,88 gr
Acido aspartico: 1,44 gr
Acido glutammico: 3,71 gr
Glicina: 0,84 gr
Prolina: 0,93 gr
Serina: 0,75 gr
Valori energetici
Valori energetici (kcal): 389 Kcal
Valori energetici (KJ): 1628