La soia o soja (Glycine max) è una pianta erbacea della famiglia delle Leguminose, originaria dell’Asia orientale e coltivata per scopi alimentari. La soia è una delle più importanti piante alimentari. La soia vera e propria (Glycine max) non esiste allo stato spontaneo, ma si ritiene che sia derivata da Glycine soja (soia selvatica).
Descrizione
La Soia è una pianta erbacea annuale, estiva, interamente coperta di peli bruni o grigi, alta da 70 a 130 cm, a portamento eretto o cespuglioso. Le foglie sono trifogliate, con singole foglioline piuttosto grandi (lunghe 6–15 cm e larghe 2–7 cm). I fiori sono bianchi, rosa o viola. I frutti sono legumi corti (3–8 cm) e contengono pochi semi (di solito da 2 a 4) di diametro 5–11 mm.
Storia
La Soia è una pianta annuale originaria dell’Asia centro-orientale. Le prime notizie certe di questa pianta risalirebbero al 2° millennio a.C.. Fino alla fine dell’Ottocento era coltivata esclusivamente in Cina. In Europa la soia arrivò inizialmente come oggetto di studio nei giardini botanici e solo nell’Ottocento se ne iniziò la coltivazione.
Utilizzo
La soia viene utilizzata nell’alimentazione umana, animale e come fertilizzante naturale. Da questo legume si ricavano tutta una serie di prodotti come farina, latte, olio, tofu (una sorta di formaggio vegetale), miso (prodotto con la soia fermentata), tamari (una particolare salsa di soia fermentata) e salsa di soia o soyu (una salsa prodotta a partire dai semi di soia fermentati con cereali torrefatti e fermentati).
Proprietà e benefici
La soia è tra le migliori fonti di proteine vegetali: non solo è un sostituto ideale della carne, ma riduce il colesterolo e aiuta a prevenire alcune forme di tumori. Il merito è degli isoflavoni, molecole note anche come fitoestrogeni (composti naturali che ricordano molto gli estrogeni, cioè gli ormoni femminili). Secondo uno studio internazionale un consumo costante di soia è in grado di abbattere del 10-15% la quantità di colesterolo LDL, ovvero quello cattivo.
Valori nutrizionali
Qui in basso è possibile consultare la composizione di 100 grammi di semi di soia crudi (fonti USDA e INRAN).
Generali
Acqua: 8,54 gr
Proteine: 36,49 gr
Lipidi: 19,94 gr
Carboidrati: 30,16 gr
Amido:
Fibra totale: 9,3 gr
Colesterolo: 0 mg
Zuccheri solubili: 7,3 gr
Minerali
Ferro: 15,70 mg
Calcio: 277 mg
Fosforo: 704 mg
Sodio: 2 mg
Potassio: 1797 mg
Magnesio: 280 mg
Zinco: 4,89 mg
Rame: 1,65 mg
Manganese: 2,51 mg
Selenio: 17,8 μg
Vitamine
Retinolo (vitamina A): 22 UI
Tiamina (vitamina B1): 0,87 mg
Riboflavina (vitamina B2): 0,87 mg
Niacina (vitamina B3 o PP): 1,62 mg
Acido pantotenico (vitamina B5): 0,79 mg
Piridossina (vitamina B6): 0,37 mg
Biotina (vitamina H, vitamina B8):
Acido folico (vitamina B9, vitamina M): 0
Folati: 375 μg
Cobalamina (vitamina B12): 0
Acido ascorbico (vitamina C): 6 mg
Ergocalciferolo e Colecalciferolo (vitamina D2+D3): 0
α-Tocoferolo (vitamina E): 0,85 mg
Fillochinone (vitamina K): 47 μg
Carotenoidi
α-carotene: 0
β-carotene: 13 μg
β-criptoxantina: 0
Licopene: 0
Luteina + zeaxantina: 0
Acidi grassi
Acidi grassi monoinsaturi: 4,40 gr
Acidi grassi polinsaturi: 11,25 gr
Acidi grassi saturi: 2,88 gr
Aminoacidi
Triptofano: 0,59 gr
Treonina: 1,76 gr
Isoleucina: 1,97 gr
Leucina: 3,30 gr
Lisina: 2,70 gr
Metionina: 0,54
Cistina: 0,65 gr
Fenilalanina: 2,12 gr
Tirosina: 1,53 gr
Valina: 2,02 gr
Arginina: 3,15 gr
Istidina: 1,09 gr
Alanina: 1,91 gr
Acido aspartico: 5,11 gr
Acido glutammico: 7,87 gr
Glicina: 1,88 gr
Prolina: 2,37 gr
Serina: 2,35 gr
Valori energetici
Valori energetici (kcal): 446 Kcal
Valori energetici (KJ): 1866
Antinutrienti
Acido fitico: