Le fibre alimentari possono essere definite residui delle cellule vegetali resistenti all’idrolisi operata dagli enzimi intestinali dell’uomo; sono cioè un gruppo di sostanze che transitano nell’intestino tenue e giungono al colon praticamente invariate, qui vengono solo parzialmente idrolizzate dai batteri del colon. Ciò significa che non si possono considerare un nutriente, ma sono comunque importanti in quanto esercitano effetti di tipo funzionale e metabolico.
Oltre all’aumento del senso di sazietà e al miglioramento della funzionalità intestinale e dei disturbi ad essa associati (stipsi, diverticolosi), l’introduzione di fibra con gli alimenti è stata messa in relazione alla riduzione del rischio per importanti malattie. È stato stimato che l’assunzione di fibra dovrebbe essere di 30-40 gr al giorno.
Le fibre sono presenti nelle verdure (45%), nei cereali integrali, nei legumi (35%) e nella frutta (20%).
Vi sono diversi tipi di fibre, classificate in base alla loro solubilità in acqua.
Insolubili
Le loro funzioni sono: aumentare il tempo di svuotamento gastrico, accelerare il tempo di transito intestinale, aumentare il peso fecale, rallentare l’idrolisi degli amidi e il tempo di assorbimento del glucosio. Queste sono:
- cellulosa (polimero non ramificato del glucosio), presente nei cereali integrali, nella crusca di grano, nelle verdure;
- emicellulose (polimeri di esosi e pentosi: xilosio, arabinosio, ecc.), presenti nei cereali integrali, nella crusca d’avena, nelle verdure;
- lignina (polimero del fenil propano), presente nei cereali integrali e nelle verdure legnose.
Idrosolubili
A differenza delle precedenti, assorbono una gran quantità di acqua e le loro funzioni sono: formare sostanze gelatinose aumentando la viscosità del contenuto gastrico, rallentare lo svuotamento gastrico e intestinale, regolarizzare il tempo di transito intestinale accelerando un transito troppo lento e rallentandone uno veloce, correggendo il tipico alvo alterno dei soggetti che soffrono di colon irritabile e/o diverticolosi, ridurre il grado di assorbimento dei nutrienti, diminuire la concentrazione dei lipidi ed in particolare del colesterolo nel sangue. Queste sono:
- pectine (polisaccaridi composti prevalentemente da acido poligalatturonico), presenti nella frutta, in particolare nella buccia di mele e agrumi, nelle verdure;
- gomme (polisaccaridi, polimeri a catena ramificata contenenti acido uronico), presenti nei legumi e nell’avena;
- mucillagini (polisaccaridi, simili all’emicellulosa), presenti nei legumi, nell’avena, nei semi e nelle alghe.
Le fibre alimentari, a seconda delle loro caratteristiche chimico-fisiche, influiscono sulla funzionalità di tutto l’apparato digerente, dalla bocca all’ampolla rettale, esplicando azioni sia di carattere fisiologico, sia di carattere metabolico.
Gli effetti fisiologici provocati dalle fibre sono diversi a seconda della localizzazione. Nella bocca, gli alimenti ricchi di fibra richiedono un prolungato tempo di masticazione che provoca un aumento del flusso di saliva, pertanto il cibo raggiunge lo stomaco meglio preparato e miscelato con una maggior quantità di ptialina, e induce uno stimolo alla secrezione gastrica.
Nello stomaco lo svuotamento gastrico avviene più lentamente rispetto ai cibi raffinati, inoltre le fibre riducono la secrezione acida e quindi il valore del pH risulta modificato. Aumentano il senso di replezione gastrica senza incidere sull’apporto calorico e danno anticipatamente senso di sazietà. Rallentando lo svuotamento gastrico si riduce l’insulinemia.
Nell’intestino tenue, in seguito alla ritardata liberazione dei secreti gastrici e alla variazione del pH, le fibre modificano le risposte della secretina (ormone intestinale che stimola secrezione di acqua e bicarbonato da parte del pancreas) e della colecistochinina (ormone intestinale che stimola la contrazione e lo svuotamento della cistifellea), in questo modo regolano le secrezioni biliari e pancreatiche.
Nei soggetti con un’alimentazione povera di fibre, i villi sono poco sviluppati, invece le fibre stimolano lo sviluppo di villi intestinali con una maggior complessità strutturale. Le fibre idrosolubili, essendo molto viscose, esercitano un effetto barriera riducendo l’assorbimento dei nutrienti nel tenue.
Infine, le fibre rallentano l’assorbimento del glucosio aumentando la sensibilità cellulare alla presenza di insulina.
Nel colon, le fibre alimentari, ed in particolare quelle insolubili, aumentano il volume della massa fecale, mescolandosi con essa e idratandosi moderatamente, conferendole una consistenza più omogenea e morbida. In questo modo, si riduce la pressione colica intraluminale che peggiora quando il contenuto fecale è asciutto per il riassorbimento di acqua che si verifica in seguito al ristagno delle feci.
Stimolano dunque la naturale motilità e normalizzano il tempo di transito intestinale, curando la stipsi cronica e svolgendo una fondamentale prevenzione alla formazione di diverticoli ed emorroidi. Le fibre riducono il tempo di contatto dei sali biliari con la flora batterica intestinale che, in caso di ristagno fecale, potrebbero trasformarsi in potenziali agenti cancerogeni, prevenendo il tumore al colon. La lignina, in particolare, lega i sali biliari e ne aumenta l’escrezione fecale.
La fermentazione delle fibre da parte della flora intestinale dà tre prodotti fondamentali: acidi grassi a catena corta, vari gas ed energia.
Gli acidi grassi a catena corta (acido acetico, propionico e butirrico) hanno molte funzioni fisiologiche importanti. Propinato e acetato vengono trasportati direttamente al fegato e utilizzati per la produzione di energia, mentre il butirrato è un’importante fonte di energia per le cellule che rivestono il colon (è la fonte energetica d’elezione per il metabolismo energetico del colon). Il butirrato ha anche un’attività anticancro.
Le fibre nel colon sono un importante substrato per la fermentazione batterica e consentono il mantenimento di un’efficiente flora batterica intestinale. In particolare, favoriscono la crescita dei batteri acidofili in quanto gli acidi grassi a catena corta riducono il pH del colon. Infine, le fibre modificano vantaggiosamente la sintesi delle lipoproteine a livello epatico ed intestinale. Pertanto sono molto importanti nelle iper-dislipidemie perché riducono l’assorbimento intestinale di colesterolo e aumentano l’escrezione fecale di acidi biliari.
La corretta integrazione di fibre alimentari deve poter essere ottenuta con un equilibrato apporto di fibre insolubili (cereali integrali) e di fibre solubili (legumi e frutta). Le fibre insolubili sono particolarmente indicate nel trattamento della stipsi cronica e nelle patologie ad essa correlate, mentre le fibre solubili esplicano una funzione molto importante nei soggetti con metabolismo glucidico e lipidico alterato. Si è visto, dunque, che l’utilizzo di fibre nell’alimentazione è importantissimo per la prevenzione e il riequilibrio di molte patologie come:
– diabete
Le fibre rallentano l’assorbimento degli zuccheri (glucosio) e questo è molto utile nel diabetico in quanto evita sbalzi eccessivi della glicemia (livello di glucosio nel sangue). Inoltre, riduce l’insulinemia (livello di insulina nel sangue) post-prandiale (dopo i pasti) e questo limita gli sbalzi glicemici;
– iperlipemie (livelli eccessivi di grassi nel sangue)
Le fibre riducono la sintesi di colesterolo da parte del fegato, ne riducono l’assorbimento a livello dell’intestino tenue, aumentano l’escrezione di acidi biliari attraverso le feci, riducono le VLDL e le LDL (proteine del sangue che veicolano colesterolo e trigliceridi), mentre le HDL restano uguali;
– malattie cardio-vascolari (aterosclerosi, ictus cerebrale, ecc.)
E’ ormai noto da tempo e scientificamente riconosciuto che queste patologie vedono come principali fattori di rischio le alterazioni lipidiche e livelli alterati di colesterolo nel sangue. Nell’ambito di un approccio dietetico razionale, le fibre costituiscono un elemento essenziale per i loro effetti sul metabolismo dei grassi.
– stitichezza o alterazioni dell’alvo
Le fibre insolubili richiamano acqua, aumentano la massa fecale e stimolano la motilità intestinale risolvendo la stitichezza cronica. Le fibre solubili formano, richiamando acqua, una sorta di gel vischioso che regolarizza il transito intestinale. Sono utili sia in caso di diarrea che di stitichezza.
– diverticoli ed emorroidi
Il miglior svuotamento del colon ne riduce la pressione interna, previene quindi la formazione di diverticoli e di emorroidi.
– calcoli biliari
Le fibre, riducendo la sintesi di colesterolo, eliminando con le feci una maggior quota di acidi biliari e riducendo la quota di acido desossicolico prevengono la formazione di calcoli biliari.
– sovrappeso
Le fibre, rallentando lo svuotamento gastrico, senza incidere sull’apporto calorico, danno anticipatamente senso di sazietà. Rallentando l’assorbimento degli zuccheri riducono il livello di insulinemia, sempre troppo alto negli obesi. Le fibre solubili riducono l’assorbimento intestinale dei nutrienti.
– malattie degenerative e cancro
Le fibre riducono il tempo di contatto dei sali biliari con la flora batterica che, in caso di stitichezza, potrebbero trasformarsi in agenti cancerogeni, pertanto prevengono il tumore al colon. Il butirrato, che si forma per fermentazione delle fibre da parte della flora batterica intestinale, ha un’azione anticancro. La lignina, grazie ai suoi gruppi fenolici riducenti, ha un’azione antiossidante.
– disbiosi intestinale
Le fibre sono un ottimo substrato per la fermentazione batterica a livello del colon pertanto consentono il mantenimento di un’efficiente flora batterica intestinale che, a sua volta, è fondamentale per un corretto funzionamento del sistema immunitario dell’intero organismo. Inoltre, i prodotti tossici prodotti a livello intestinale in caso di disbiosi, arrivano al sistema nervoso centrale inducendo stati d’ansia e depressione (tratterò il tema della disbiosi intestinale in modo approfondito nelle lezioni del prossimo mese).
Consiglio
Non eccedere con il consumo giornaliero di fibre (sono sufficienti 30-40 gr al giorno). Poiché riducono l’assorbimento dei nutrienti, potresti incorrere in carenze nutrizionali.