In un post precedente, ho parlato della piramide alimentare come modello corretto per la nostra alimentazione giornaliera.
La base di questa piramide è costituita dalla frutta e dagli ortaggi che hanno un ridotto contenuto calorico e che forniscono al nostro organismo elementi importanti: acqua, proteine, carboidrati, vitamine, minerali, fibra e phytochemicals.
In questi alimenti, il contenuto di proteine è molto basso ed è in media pari all’1,5%, e di scarso valore nutrizionale. Ridottissimo è anche il contenuto in grassi (0,3%).
L’apporto in carboidrati consiste soprattutto in zuccheri semplici facilmente utilizzabili dall’organismo e poco amido. Lo zucchero semplice della frutta è il fruttosio che conferisce un sapore particolare a questo alimento e che ha un potere dolcificante maggiore dello zucchero.
La frutta e gli ortaggi sono la miglior fonte di acqua in quanto contengono dall’80 al 95% di acqua per 100 g di alimento. L’acqua è un nutriente essenziale, in quanto costituisce il 60% del nostro organismo, ed è il mezzo in cui avvengono le reazioni metaboliche. Inoltre, l’acqua mantiene stabile la temperatura corporea, trasporta i nutrienti ed allontana i prodotti di scarto dall’organismo.
Le vitamine più abbondanti nella frutta e negli ortaggi sono il beta carotene, le vitamine del gruppo B e la vitamina C. Sono presenti in piccole quantità (mg%), ma sufficienti a svolgere funzioni metaboliche ed azioni protettive (potere antiossidante).
I minerali sono rappresentati da piccole quantità di sodio e tanto potassio, oltre a magnesio, calcio, fosforo ed altri metalli (ferro, rame, zinco). Questi ultimi però sono meno disponibili per l’assorbimento rispetto a quelli contenuti negli alimenti di origine animale.
Gli alimenti di origine vegetale sono la fonte principale di fibra che, oltre a regolarizzare la funzione intestinale, contribuisce al raggiungimento del senso di sazietà e quindi ad aiutare a contenere il consumo di alimenti ad elevata densità energetica.
I prodotti ortofrutticoli, soprattutto se freschi, contengono i phytochemicals (acidi organici, polifenoli, oligosaccaridi, etc.). Sono composti organici di origine vegetale che non nutrono ma proteggono l’organismo con diversi meccanismi, come l’azione antiossidante nei confronti dei radicali liberi, la protezione degli acidi grassi polinsaturi, lo sviluppo di una flora batterica intestinale favorevole alla salute dell’organismo ospite.
Il consumo di frutta e ortaggi è consigliabile principalmente per tre motivi:
- contengono un’alta percentuale di acqua e quindi poche calorie;
- apportano zuccheri, vitamine e sali minerali dei quali l’organismo umano ha grande bisogno specie d’estate;
- forniscono un prezioso apporto di fibre, utili a mantenere la funzionalità intestinale e a mantenere sotto controllo i livelli ematici di glucosio e colesterolo.
Si consigliano 5-6 porzioni al giorno tra frutta ed ortaggi.
Una porzioni di frutta dovrebbe avere un peso di circa 150 grammi: ciò corrisponde a un frutto medio-grande (se si tratta di mele, pere, arance, pesche o simili) oppure a due-tre pezzi in caso di mandarini, prugne, albicocche o altri frutti piccoli. In caso di frutta che si consuma a fette: una fetta di anguria, due di melone, un trancio di ananas, etc.
Una porzioni di succo di frutta equivale ad una confezione da 125 ml.
Il peso di una porzione di ortaggi da cuocere dovrebbe essere di circa 250 grammi, intesi al netto degli scarti, mentre per l’insalata una porzioni è pari a 50 grammi.
Ogni frutto e ortaggio ha anche una sua specifica composizione in funzione della sua diversa colorazione: giallo/arancio, bianco, blu/viola, rosso e verde. Ne parlerò in modo più approfondito nel prossimo post.
fonte: Ministero della Salute