Ustra = cammello; Asana = posizione

Come si esegue
Inginocchiati sul pavimento con le ginocchia leggermente distanziate e le cosce perpendicolari al pavimento.

Appoggia le mani sulla parte posteriore del bacino, con le basi dei palmi sulla parte superiore dei glutei e le dita rivolte verso il basso.
Inspira e solleva il torace premendo le scapole contro il retro delle costole.

Piegati all’indietro facendo forza sul coccige e le scapole. Estendi l’addome e allunga il collo (senza forzare!).

Stacca le mani dai fianchi, allunga le braccia e poggia le mani sulle cavilgie.
Porta indietro la testa e guarda in alto.

Mantieni la posizione, aumentando la curvatura del dorso, per 50-60 secondi. Non trattenere il respiro!

Inspirando, lascia le caviglie e fai salice il torace, usando i muscoli dei glutei.

Nei piegamenti all’indietro, la schiena deve esser allenata gradualmente ed è necessario prestare particolare attenzione ai punti rigidi della colonna vertebrale.

Benefici
Distende l’intera parte anteriore del corpo, le caviglie, le cosce, l’inguine, l’addome, il torace e la gola
Distende i flessori dell’anca (muscolo psoas)
Potenzia i muscoli della schiena
Migliora la postura
Stimola gli organi addominali e il collo

Dhanu = arco; Asana = posizione

Come si esegue
Distenditi con la pancia a terra, con le braccia lungo il busto e i palmi delle mani rivolti verso l’alto.  Espirando, piega le ginocchia. Avvicina i talloni il più possibile ai glutei. Con le mani, afferra le caviglie.

Inspirando, solleva i talloni dai glutei e le cosce da terra per allontanare la parte superiore del busto e la testa da terra.
Premi le scapole contro la schiena per allargare la cassa toracica e guarda davanti a te.
Respira regolarmente e mantieni questa posizione 20-30 secondi.

Espirando, lascia le caviglie, distenditi e rilassati per due cicli completi di respirazione prima di ripetere la posizione.

Benefici
Allunga le caviglie, le cosce, l’inguine, gli addominali,  il petto, la gola e i muscoli flessori iliaci
Rafforza i muscoli dorsali
Migliora la postura
Stimola gli organi dell’addome e il collo

Bhujanga = cobra, serpente; Asana = posizione

Come si esegue
Distenditi prone a terra, facendo aderire il dorso dei piedi a terra. Poggia le mani a terra in corrispondenza delle spalle. Piega i gomiti all’indietro.

Premi contro il pavimento il dorso dei piedi, le cosce e il pube. Inspirando, allunga le braccia per sollevare il torace da terra, contraendo i glutei senza irrigidirli.

Apri il petto, spingendo le scapole verso la schiena e in basso. Non irrigidire i muscoli lombari.

Non forzare la posizione, altrimenti crei una tensione nella parte lombare della colonna.

Mantieni la posizione dai 15 ai 30 secondi, respirando normalmente. Con un’espirazione, torna a terra lentamente.

Benefici
Rafforza la colonna vertebrale
Allunga i muscoli del torace, le spalle e l’addome
Tonifica i glutei
Stimola gli organi addominali
Dilata il cuore e i polmoni
Allevia la sciatica
Aiuta ad alleviare lo stress e la fatica

Baddha = legato; Kona = angolo

Quest’asana è conosciuta anche con il nome di posizione del ciabbattino per le sue affinità con la postura dei ciabattini indiani

Come si esegue
Siediti a terra con le gambe allungate davanti a te. Espira, piega le ginocchia, lasciando cadere le ginocchia all’esterno e premendo le piante dei piedi l’una contro l’altra.

Avvicina il più possibile i talloni al bacino (non forzare!). Afferra le caviglie.  Non cercare di abbassare le ginocchia: lo farà la forza di gravità!

Allunga il busto verso l’altro.

Mantieni la posizione per 1-5 minuti, quindi inspira, solleva le ginocchia da terra e allunga le gambe riportandole nella posizione iniziale.

Benefici
Scioglie l’articolazione delle anche
Stimola gli organi addominali, le ovaie, la prostata, la vescica e i reni
Stimola il cuore e migliora complessivamente la circolazione
Allunga la parte interna delle cosce, l’inguine e le ginocchia
Allevia la stanchezza, i dolori mestruali e la sciatica